massa-muscular_idade

Como retardar a perda muscular durante o envelhecimento

por Patricia Ruffo

UM TERÇO DOS ADULTOS COM MAIS DE 60 ANOS TEM SARCOPENIA, QUE É A PERDA PROGRESSIVA DE MASSA E FORÇA MUSCULAR

Para muitos adultos, idade é só um número. Muita gente na faixa dos cinquenta ou sessenta anos de idade afirma conservar a mesma disposição física que tinha aos 40. Um exemplo disso é o estudo feito pelo instituto Pew Research Center que realiza pesquisas e tendências nos Estados Unidos. Quase metade dos adultos com mais de 50 anos que responderam o questionário disse que se sentia pelo menos 10 anos mais jovem. Mas apesar dessa sensação de juventude, muitos podem não perceber a perda gradativa da massa muscular, algo que acontece na medida em que envelhecemos.

A nutrição é fundamental para uma longevidade saudável, com mais vitalidade. Com o passar do tempo e o ganho de idade, a ingestão de calorias e nutrientes essenciais às necessidades para a manutenção da saúde, força e vitalidade tende a cair gradativamente. Após os 60 anos, por exemplo, a ingestão calórica começa a diminuir, podendo levar à desnutrição. Além disso, estudos norte-americanos mostram que já a partir dos 40 anos de idade as pessoas perdem cerca de 8% de massa muscular a cada década. Mas é possível reverter ou retardar essa condição relacionada ao envelhecimento.

A maioria das pessoas acha que a sarcopenia, perda progressiva da massa e da força muscular ou da função física, só afeta quem está internado ou em unidades de tratamento, mas esse não é bem o caso. A perda de massa muscular é algo natural e inerente ao processo de envelhecimento. Sem exercícios e uma alimentação adequada, o quadro evolui para degradação do músculo que, se não cuidada, causa a sarcopenia.

O problema com a sarcopenia é que ela chega sorrateiramente – afetando aos poucos a capacidade de realizar atividades de rotina como andar, levantar de uma cadeira, erguer objetos ou subir escadas.

Os sintomas da sarcopenia incluem fraqueza muscular e perda de energia. E é essa perda de energia que pode levar à atividade física reduzida, que por sua vez contribui para mais perda muscular. Exercícios regulares podem aumentar os níveis de energia ao mesmo tempo em que aumentam a força.

De acordo com a publicação americana Age and Ageing, os adultos podem aumentar a massa muscular com as seguintes mudanças no estilo de vida:

  • Exercícios: aumente os exercícios de resistência, como levantamento de peso, os que usam o peso do próprio corpo e aqueles de resistência que usam faixas elásticas. Pilates, barras, exercícios aeróbicos com aulas de treinamento de força e com resistência da água também são boas opções. Divirta-se e convide seus amigos também.
  • Não se esqueça dos alimentos amigos dos músculos: certifique-se de ingerir nutrientes como proteínas e aminoácidos essenciais, por exemplo, o HMB (que significa beta-hidroxi-beta-metilbutirato). Ele pode ser encontrado em alimentos como abacate, aspargo, frutas cítricas, couve-flor, entre outros. Além disso, certifique-se de ingerir quantidades adequadas de vitamina D, que pode ajudar a manter sua saúde muscular.

Embora envelhecer seja natural, a perda muscular não precisa fazer parte deste processo. A ingestão dos nutrientes certos, como HMB, proteína e vitamina D atrelada à prática de exercícios físicos, pode ajudar a pessoa a manter sua força e massa muscular e, isso a ajudará a manter sua independência e aproveitar os momentos preciosos da vida.

 

Patrícia Ruffo é Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott. Formada em Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP), Doutoranda em Ciência pela Escola Paulista de Medicina, Patrícia possui Mestrado em Ciências pela Faculdade Medicina de São Paulo.

Fique Atualizado!

Insira aqui o seu email para receber gratuitamente as atualizações do Universo Jatobá!

Quero receber!