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Petiscos: 9 substituições saudáveis para ver os jogos do Mundial

por Dra. Lucyanna Kalluf

1 . Churrasco por… Iscas de peixe branco, carpaccio de salmão e atum e legumes grelhados.   

Os peixes, principalmente de água fria, são considerados excelentes fontes de ômega 3, um ácido graxo com efeito protetor sobre os neurônios. A relação de consumo dele é muito pequena na ingestão habitual das pessoas. Normalmente, essa excelente gordura está deficiente no cardápio dando lugar às gorduras trans e a saturadas.  Ela é anti-inflamatória e excelente para memória, aumentando os receptores de neurotransmissores como a serotonina, a dopamina e a noradrenalina e também protege o cérebro e sistema nervoso central dos radicais livres.

Os legumes têm compostos químicos que regulam os processos do organismo favorecendo a transmissão dos impulsos nervosos e a contração muscular.

2 . Pipoca por… Espiga de milho cozido (preferencialmente orgânico) 

O milho é um alimento fonte de fibras e muito consumido nesta época do ano por causa das comidas de festa junina. Ele aumenta a saciedade mais facilmente com pequena quantidade quando comparado com a pipoca. É rico em vitaminas A, B1 e C e magnésio. A vitamina B1 é muito importante para o bom desenvolvimento do sistema nervoso. O destaque do milho está no carotenoide, duas substâncias merecem atenção: a luteína e zeaxantina, sendo que essas substâncias ajudam muito a proteger a visão.

3 . Salgados fritos por… Palitinhos de bolinhas de mussarela de búfala com tomatinho cereja.

A mussarela de búfala tem traços de lactose. Mas, sua vantagem está no fato de não possuir caseína, proteína reativa do leite de vaca e derivados. Além disso, esse queijo tem pouco sódio e uma quantidade maior de cálcio. Quem tem intolerância a lactose pode comer, mas sem exageros.

O tomate-cereja possui as mesmas propriedades dos demais tomates com um sabor mais adocicado e menos ácido. Por conter licopeno e ser rico em vitaminas A e B, minerais, fósforo, potássio, cálcio, ácido fólico e frutose, o tomate é um alimento muito saudável e nutritivo. Coloque um pouco de azeite de oliva para otimizar as propriedades das vitaminas lipossolúveis do tomate.

4 . Salgadinhos chips por… Oleaginosas (Castanha-do-Pará; amêndoas; nozes)

Nozes, avelãs, amêndoas, castanha do Pará e outras. As frutas oleaginosas estão sendo cada vez mais recomendadas por conter gorduras boas e substâncias funcionais antioxidantes, colaborando assim com a prevenção de doenças cardiovasculares.

Os nutrientes presentes nesse grupo: proteínas, fibras, cálcio, ferro, potássio, zinco, vitamina E, ácido fólico e magnésio. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.

5 . Bolachas por… Ovinhos de codorna

A proteína do ovo é de excelente qualidade e por isso sacia mais. A leucina presente na clara ajuda a manter massa magra (músculo). Por ser fonte de proteína de alto valor biológico e rico em aminoácidos essenciais, a digestão é mais lenta e ajuda no aumento da saciedade ao mesmo tempo em que o ovo já  faz uma modulação para a  próxima refeição. Evita com que a pessoa fique beliscando.

6 . Refrigerante por… Água de coco

É rica em sais minerais e em potássio, além de boas doses de cálcio, magnésio e também uma quantidade média de sódio. Por isso, é considerada um isotônico natural, ideal para repor os líquidos e os sais perdidos através do suor. Atua como repositor de eletrólitos, substância que protege contra cãibras e melhoram o desempenho físico, sendo mais eficiente para a reposição de alguns nutrientes perdidos na transpiração do que a própria água. 

7 . Cerveja por… Vinho  ou vodca

As bebidas alcoólicas em geral são muito calóricas.  A cerveja, pela grande quantidade quando ingerida, é super calórica. Na hora de escolher, opte pelos destilados como a vodca, pois será consumida em menor volume que os fermentados.

Opte por um bom vinho tinto, que contém substâncias bioativas (flavonóides, resveratrol, antocianidinas), que funcionam como varredores de radicais livres e diminuem o acúmulo de gordura nas artérias, diminuindo o risco de doenças coronarianas, mas sem exageros. Muito cuidado com os coquetéis, pois utilizam frutas muito calóricas, açúcar, leite condensado, licores e álcool. Lembre sempre de que o álcool deixa o metabolismo lento.

– Champanhe: 1 taça (125 ml) = 85 calorias

– Chope: 1 tulipa (300ml) = 180calorias

– Cerveja: 1 lata (356 ml) = 146 calorias

– Vinho tinto/branco:1 taça (100ml) = 70calorias

– Vodca: 1 cálice (28ml) = 65 calorias

– Uísque: 1 dose (28ml) = 70 calorias

8 . Brigadeiro de copinho por… Abacate batido com cacau em pó

Rico em ácido fólico, vitamina B3 e potássio, o abacate tem mais proteína que qualquer outra fruta, cerca de 2g para cada porção de 110 g. Possui quantidades úteis de ferro, magnésio, vitaminas C, E e B6. Cuidado com o alto teor calórico – 110g contém cerca de 200 calorias. A Vitamina B3 tem ação específica sobre o sistema nervoso central colaborando com a manutenção de hormônios que regulam as substâncias químicas do cérebro, com efeito relaxante.

Cacau: além de ser fonte de triptofano (precursor da serotonina), o cacau concentra outras substâncias benéficas para o humor, como a estimulante e antioxidante teobromina, feniletilamina e magnésio, que ajudam a elevar o astral. Recomenda-se o consumo de 2 colheres de cacau em pó para 4 colheres de sopa de abacate.

9 . Sorvetes por… Salada de frutas com mel e chia

As frutas são conhecidas pela sua importância alimentar. Elas são excelentes fontes de nutrientes, principalmente vitaminas e sais minerais. O mel é fonte de triptofano, com ação calmante que induz uma sensação de bem-estar, melhorando a função da serotonina no cérebro.

A chia é rica em macronutrientes, compostos bioativos, fibras dietéticas e ácidos graxos poli-insaturados. Além disso, possuem um teor considerável de vitaminas do complexo B (riboflavina, niacina, tiamina) e minerais (cálcio, fósforo, potássio, zinco e cobre). Apresenta maior teor de proteínas comparado a outros grãos como quinua, aveia, amaranto, trigo, cevada e arroz. Reduz colesterol pela boa concentração de ômegas e controla a liberação da glicose no sangue. 

 

Dra. Lucyanna Kalluf é graduada em  Nutrição e  Farmácia e Bioquímica (PUC –PR). Mestre em Medicina Interna – Depto. de Clínica Médica Universidade Federal do Paraná (UFPR). Especialista em Farmacognosia- Ciências Farmacêuticas/UFPR. Especialização em Nutrição Clínica Funcional.  Formação em Antroposofia na Saúde  – ABMA-SP. Nutricionista colaboradora da Resolução n.402/2007  do Conselho Federal de Nutricionistas, que regulamenta a prescrição fitoterápica pelo nutricionista. Autora do livro “Fitoterapia Funcional: dos princípios  ativos à prescrição dos fitoterápicos”. Professora de cursos de Pós-graduação e de extensão em todo país e Diretora da Natunutry Núcleo Nutrição e Clínica Personalizada em São Paulo.

Lucyanna escreve às quartas-feiras aqui no Universo Jatobá.

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