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Oleaginosas: uma ótima opção para os lanches

por Dra. Lucyanna Kalluf

Consumo diário

Nozes, avelãs, amêndoas, castanha do Pará e outras frutas oleaginosas estão sendo cada vez mais recomendadas por conter gorduras boas e substâncias funcionais antioxidantes, colaborando com a prevenção de doenças cardiovasculares. Os nutrientes presentes nesse grupo são proteínas, fibras, cálcio, ferro, potássio, zinco, vitamina E, ácido fólico e magnésio. A arginina, também presente em quantidades interessantes, atua como importante vasodilatador, contribuindo para reduzir o risco de desenvolvimento de doenças do coração.

Na sua composição, há um tipo de gordura saudável. São ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, que são os responsáveis pelos efeitos benéficos desses alimentos como diminuição do colesterol ruim e pelo aumento do colesterol bom.

As propriedades

Aumentam a sensação de saciedade; ajudam a diminuir os níveis sanguíneos e LDL – colesterol; aumentam os níveis de HDL – colesterol; controlam a glicemia e possuem ação antioxidante.

Estudos indicam também que, devido aos seus nutrientes, as oleaginosas auxiliam a destoxificação de toxinas, além de auxiliar a recuperação de danos celulares, e por estes mecanismos, podem atuar como importantes ferramentas na prevenção do câncer. Além disso, o consumo destes alimentos auxilia no fortalecimento de ossos e músculos, pois são ricos em magnésio e manganês, que auxiliam na manutenção da estrutura e equilíbrio da massa óssea e muscular.

Quanto consumir ao dia?

Estes alimentos são interessantes de serem utilizados normalmente (3 ou 4 por dia), até mesmo em situações de dietas para redução de peso, com restrição calórica, pois aumentam a sensação de saciedade e diminuem a compulsão por doces. Acrescentá-los em receitas como saladas, risotos e pães é interessante.

Cuidado com as calorias. Não abuse nas quantidades.

Amêndoas
10 unidades (10g) – 60kcal

Avelã
10 unidades (10 g) – 68kcal

Castanha-de-caju
10 unidades (26 g) – 150kcal

Castanha-do-Pará
10 unidades (40 g) – 266kcal

Castanha portuguesa
10 unidades (100 g) – 202kcal

Nozes
10 unidades (50 g) – 326 – 353 kcal

Macadâmia
10 unidades (30 g) – 210 kcal

Restrição e contraindicação

As oleaginosas devem ser introduzidas na alimentação com cautela, pois existem pessoas hipersensíveis a elas, podendo levar ao aparecimento de sintomas, como baixa da imunidade, acne, aparecimento de herpes, etc. A quantidade também dependerá dos outros componentes da alimentação, pois é preciso equilibrar a quantidade de nutrientes e proporção entre as gorduras saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas. Normalmente, uma variedade de 5 castanhas ao dia já traz muitos benefícios, entretanto, em uma única castanha-do-Brasil já possui a quantidade de selênio necessária para todo o dia, então, o ideal seria uma variedade entre as oleaginosas e não o consumo de uma fonte única.

 

Dra. Lucyanna Kalluf é graduada em  Nutrição e  Farmácia e Bioquímica (PUC –PR). Mestre em Medicina Interna – Depto. de Clínica Médica Universidade Federal do Paraná (UFPR). Especialista em Farmacognosia- Ciências Farmacêuticas/UFPR. Especialização em Nutrição Clínica Funcional.  Formação em Antroposofia na Saúde  – ABMA-SP. Nutricionista colaboradora da Resolução n.402/2007  do Conselho Federal de Nutricionistas, que regulamenta a prescrição fitoterápica pelo nutricionista. Autora do livro “Fitoterapia Funcional: dos princípios  ativos à prescrição dos fitoterápicos”. Professora de cursos de Pós-graduação e de extensão em todo país e Diretora da Natunutry Núcleo Nutrição e Clínica Personalizada em São Paulo.

Lucyanna escreve às quartas-feiras aqui no Universo Jatobá.

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