6. COMA VEGETAIS SEMPRE

Cinco dicas de nutrição que todo homem precisa saber

por Patricia Ruffo

Os homens gerenciam muitas prioridades na vida, mas muitas vezes eles ignoram a própria saúde. E geralmente, um almoço saudável ou uma consulta médica não está no topo da lista de suas preferências.

 

De acordo com uma pesquisa realizada em 2015 pelo Ministério da Saúde com 6.141 homens, 1/3 afirmaram não ter o hábito de ir a um estabelecimento de saúde (posto de saúde, hospital, consultório entre outros). Destes, 55% disseram que não precisavam. A pesquisa Vigitel 2015, também do Ministério da Saúde, mostrou que os homens não adotam hábitos saudáveis: 57% têm sobrepeso e 18% deles estão obesos, 25% consomem bebida alcóolica e o tabagismo também é mais frequente entre homens; 13% deles fumam.

 

Aqui estão cinco dicas de nutrição para ajudar os homens de todas as idades a viver melhor e de forma mais saudável:

 

  1. Aumente o consumo de proteínas

 

As proteínas auxiliam na promoção do crescimento muscular e na saúde em geral, principalmente quando são associadas às atividades físicas como os exercícios de resistência.

A proteína proveniente do alimento é o fator mais importante na prevenção e na reversão da perda excessiva de massa muscular magra à medida que envelhecemos. Para obter o máximo de nutrientes de preservação muscular, busque incluir aminoácidos essenciais na sua alimentação, principalmente os que em nosso organismo possam ser transformados em HMB (que significa beta-hidroxi-beta-metilbutirato). O HMB é um composto relacionado às proteínas que estimula os músculos a usarem a proteína ingerida de forma mais eficiente. E se você está se exercitando, o HMB pode ajudar a diminuir a degradação muscular e alimentar o processo de reconstrução de um novo músculo.

 

Para melhorar a sua alimentação com foco em  músculos mais saudáveis, também é importante  buscar fontes de proteínas completas, incluindo peixes, carnes magras, ovos e produtos lácteos.

 

  1. Consuma mais vitaminas C e E

 

A inflamação crônica, que é em grande parte determinada pelos nossos hábitos alimentares, é um dos principais fatores no desenvolvimento de doenças cardiovasculares e que estão entre as principais causas de morte por doença entre os homens brasileiros. Por isso, consumir nutrientes saudáveis, incluindo vitaminas C e E (dois dos antioxidantes mais potentes), pode ajudar a reduzir os níveis de inflamação e estresse oxidativo e, com isso reduzir o desgaste e a lesão das suas artérias coronárias.

 

Busque ingerir alimentos que são ricos nestas vitaminas, como nozes, frutas ácidas como a laranja e as folhas verde-escuras, e converse com o seu médico ou nutricionista sobre as melhores opções para viver uma vida mais saudável e plena.

 

  1. Consuma frutos do mar

 

Os ácidos graxos ômega 3 encontrados no salmão e na sardinha, por exemplo, são fundamentais para ajudar a reduzir a inflamação associada à obesidade, demência, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard mostrou que comer cerca de uma a duas porções de peixe por semana reduz o risco de morrer de cardiopatia em 36%. Opte por peixes que possuam cores fortes em suas carnes, incluindo salmão, atum, sardinha e anchova.

 

  1. Pegue leve com os carboidratos refinados

 

Trocar os carboidratos refinados por grãos integrais é uma das maneiras de consumir fibras que contribuem para aumentar a saciedade e, desta forma, auxiliar tanto no controle do peso como por consequência na redução do risco de diabetes tipo 2. A insulina, que resulta do excesso de açúcar no sangue, pode aumentar os níveis de inflamação cerebral e potencialmente contribuir para a lesão dos seus vasos sanguíneos. Este dano aos vasos sanguíneos é um importante contribuinte para a perda cognitiva, demência e doenças como o Alzheimer.

 

Para ajudar a diminuir estes riscos, é necessário reduzir o consumo de carboidratos refinados provenientes de alimentos ultraprocessados como as bolachas recheadas e as bebidas açucaradas como os refrigerantes. Sempre que possível, consuma carboidratos integrais, de fontes que incluem frutas e legumes, e grãos integrais.

 

  1. Verifique seus níveis de vitamina D

 

Apropriadamente chamada de “vitamina do sol”, a maior parte do nosso consumo de vitamina D é produzida pelos nossos corpos em resposta à exposição solar. No caso dos homens brasileiros, apesar do nosso país possuir um clima favorável, 99,6% dos homens possuem carência da vitamina. Por isso, o consumo de uma variedade de alimentos ricos em vitamina D, incluindo leite enriquecido, peixes e gemas de ovos, é vital para a manutenção da saúde ideal.  A vitamina D ajuda tanto na saúde muscular quanto na óssea e ajuda os homens a se manterem fortes ao longo dos anos.

Patrícia Ruffo é Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott. Formada em Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP), Doutoranda em Ciência pela Escola Paulista de Medicina, Patrícia possui Mestrado em Ciências pela Faculdade Medicina de São Paulo.

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