5 dicas de alimentação para 2017
Perder peso, começar alguma atividade física ou praticar um esporte estão sempre entre as principais resoluções de um novo ano. Mas se você acha que não consegue cumprir estas metas, não desista ainda. É possível começar o ano saudável colocando sua alimentação em primeiro lugar.
A nutrição tem um papel fundamental no compromisso de uma pessoa com a saúde, e seus benefícios duradouros vão além da balança. Aqui estão cinco dicas de alimentação que podem lhe ajudar em 2017:
1. Perca mais peso com a alimentação do que com exercícios
Exercícios são importantes para a saúde geral, mas se você acha que é um objetivo difícil demais, pense primeiro na alimentação. De acordo com um estudo¹, ao comparar a dieta com exercícios, a alimentação saudável leva a uma perda de peso significativamente maior do que os exercícios, bem como a uma maior perda de massa gorda.
Encontrar maneiras de manter uma dieta equilibrada e saudável com os nutrientes certos é um passo importante para cumprir uma das principais resoluções de ano novo. Uma alimentação saudável garante mais energia para a prática de exercícios e eles, por sua vez, exigem mais nutrientes do corpo.
2. Controle o estresse com dieta – e chocolate
Comer por estresse pode ser bom desde que você o faça da maneira certa. Nutrientes como ômega 3, vitamina E e polifenóis, um composto encontrado em mirtilos (blueberry) e – adivinhou, o chocolate amargo – podem reduzir os efeitos negativos do estresse no corpo.
Nutrientes de alimentos saudáveis podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo, o que combate os efeitos do estresse. Uma dieta saudável tem um efeito cascata, pois na medida em que melhora o fluxo sanguíneo, ajuda a levar ingredientes essenciais ao cérebro e a construir uma base sólida para o corpo, reduzindo a oxidação e a inflamação. E isso pode ajudar a diminuir o ganho de peso associado ao estresse.
3. A água e a circunferência de sua cintura
O corpo humano é composto por aproximadamente 60% de água e mantê-lo bem hidratado ajuda no seu funcionamento apropriado. Mas você sabia que tomar água antes de uma refeição pode ajudar a diminuir a circunferência da cintura?
No estudo publicado no periódico Obesity², os participantes foram orientados a consumir 500 ml de água 30 minutos antes das refeições com o objetivo de aumentar a saciedade e constatou-se que a ingestão de água antes das refeições pode levar a uma perda moderada de peso.
Além deste benefício, a ingestão adequada de água evita a desidratação que pode resultar em fadiga e falta de concentração. A hidratação também é fundamental durante exercícios físicos. No entanto, lembre-se que a água pode ser ingerida de diversas fontes, incluindo frutas, sucos, legumes e até mesmo café.
4. Mude seu prato conforme envelhece
Os gostos mudam com a idade, e o mesmo acontece com as necessidades nutricionais. Os nutrientes que mantinham o nosso corpo funcionando aos 20-30 anos podem não ser mais usados e absorvidos da mesma forma com o passar do tempo.
Por isso, é necessário ajustar nossas escolhas alimentares conforme envelhecemos. Isso significa consumir alimentos ricos em nutrientes como frutas e legumes coloridos, leite e queijo sem gordura, grãos integrais, frutos do mar, carnes magras, aves, ovos, leguminosas, castanhas e sementes. Além disso, uma dieta saudável evita a desnutrição e possíveis doenças.
5. Mantenha um corpo saudável para a maternidade
A alimentação adequada afeta a saúde reprodutiva de uma mulher já na puberdade³ (período de transição entre a infância e a adolescência). Uma dieta equilibrada pode interferir na qualidade dos óvulos a qualquer momento, desde a concepção e nascimento da própria mulher até o momento em que ela gera um filho. Entretanto, se uma boa alimentação não foi uma prioridade antes, nunca é tarde demais para começar, incorporando alimentos saudáveis com os nutrientes adequados.
Como é comum mulheres jovens terem deficiência de ferro, iodo, ácido fólico, vitamina B12, cálcio e vitamina D, elas devem incluir em suas dietas alimentos ricos nesses nutrientes, como verduras verde-escuras, laticínios, cereais fortificados, peixes e tofu.
Referências:
1 – Schwingshackl L, Dias S, Hoffmann G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. [acessado em 23 de novembro de 2016]. 2014. – Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227972/
2 – Paretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. [acesso em 23 de novembro de 2016]. 2015. Disponível em: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21167/abstract
3 – The International Federation of Gynecology and Obstetrics (FIGO) recommendations on adolescent, preconception, and maternal nutrition: “Think Nutrition First”. Hanson M; Bardsley A; De-Regil L.M; Moore S; Oken E; Poston L; Ronald C. Ma; McAuliffe F; Maleta K; Purandare C; Yajnik C; Rushwan H; Morris J. Australia. 2015. http://www.ijgo.org/article/S0020-7292(15)30034-5/abstract
Patrícia Ruffo é Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott. Formada em Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP), Doutoranda em Ciência pela Escola Paulista de Medicina, Patrícia possui Mestrado em Ciências pela Faculdade Medicina de São Paulo.
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